출처: “The space between self-esteem and self-compassion” — Kristin Neff, TEDxCentennialParkWomen · 영상 보기
교차 확인: Greater Good Science Center, “Why Self-Compassion Trumps Self-Esteem”

아침에 거울을 보면서 “오늘도 잘해보자” 하는 날도 있지만, 솔직히 더 많은 날은 “어제 그 말은 왜 그렇게 했을까” 하면서 혼자 구시렁거리는 쪽입니다. 남이 같은 실수를 하면 “그럴 수도 있지” 하고 넘기면서, 제 실수에는 꽤 오래 뒷맛이 남습니다. 저만 그런 건 아니겠죠.

비교가 만드는 함정

왜 우리는 남한테는 후하고 나한테는 박할까요. 심리학자 크리스틴 네프는 여기에 재미있는 설명을 내놓습니다. 우리가 오랫동안 자존감(self-esteem)을 마음 건강의 핵심 지표로 여겨 왔는데, 문제는 자존감을 갖는 것 자체가 아니라 그걸 어떻게 얻느냐에 있다는 겁니다. 자존감은 보통 “내가 남보다 나은가”라는 비교에서 나옵니다. 그런데 모두가 동시에 평균 이상일 수는 없으니, 결국 누군가는 나를 깎아내리거나 남을 깎아내려야 기분이 나아지는 구조가 생깁니다. 네프는 집단 안의 따돌림이나 편견 같은 불편한 사회적 현상의 일부도 이런 “내가 더 낫다”는 확인 욕구에서 비롯된다고 봅니다. 게다가 자존감은 성과에 달려 있어서, 일이 잘 안 풀리는 날에는 같이 바닥으로 떨어집니다.

친구를 대하듯 나를 대하기

여기서 네프가 제안하는 다른 길이 자기 자비(self-compassion)입니다. 자신을 좋게 평가하라는 말이 아니라, 잘했든 못했든 친한 친구를 대하듯 자신을 대하라는 뜻입니다. 그녀는 이걸 세 가지로 풀어냅니다. 첫째, 혹독한 채점 대신 다정한 말을 건네기. 둘째, “나만 이렇게 부족한가” 싶을 때 사실은 누구나 불완전하다는 걸 떠올리기(공통된 인간성). 셋째, 그 힘든 감정을 외면하지 않고 지금 있는 그대로 알아차리기(마인드풀니스).

흥미로운 건 흔한 걱정, 즉 “나한테 너그러우면 게을러지지 않을까”에 대한 답입니다. 연구에서는 오히려 반대였다고 합니다. 자기비판은 몸의 위협 감지 시스템을 건드려서 스트레스 반응을 일으키고, 그게 쌓이면 동기 자체가 꺾인다는 것이죠. 반면 자기 자비는 안전하다는 신호를 주는 쪽에 가깝다고 설명합니다. (이 호르몬 작용 부분은 네프 본인도 아직 가설적 모델로 소개하는 대목이라, 완전히 확정된 결론으로 받아들이기보다는 “그럴 법한 설명” 정도로 봐두는 게 정직할 것 같습니다.) 비교적 분명하게 반복 확인된 쪽은, 자기 자비가 높은 사람들이 자존감이 주는 좋은 점(안정감, 동기, 만족)은 챙기면서도 자존감의 부작용인 나르시시즘이나 끊임없는 비교에는 덜 걸린다는 점입니다.

이번 주의 작은 실험

생각해보면 저도 저 자신에게 꽤 험하게 말하는 편입니다. 친구가 같은 실수를 했다면 절대 안 할 말들을 저한테는 쉽게 합니다. 그래서 이번 주에는 작은 실험을 하나 해보려 합니다. 혼자 구시렁거리는 그 순간에, “지금 친구한테는 뭐라고 했을까”를 딱 한 번만 물어보는 겁니다. 거창한 각오는 아니고, 그냥 말 한마디를 바꿔보는 수준입니다.

그러다 보니 오늘 아침 거울 앞 장면이 조금 다르게 보입니다. 어제의 실수를 복기하는 게 꼭 나쁜 습관은 아닐 텐데, 그 복기에 친구의 말투를 섞어보면 어떨까 싶은 거죠.

완벽하게 해낼 자신은 없지만, 뭐 그것도 사람 사는 일이니 괜찮지 않을까요.